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每天三十分钟呼啦圈健身 一月可塑窈窕身材

来源:39健康网
摘要:背酸、腿痛、长肉,这是上班族久居桌前不动的下场,如果每天转转呼啦圈,每次大约30分钟,一个月后,你就会喜获苗条的身材和健康的身体。动作1:后舵式主攻目标:手臂上臂、腰部两侧及后背。双脚站立,与肩同宽,两臂在身后呈3点和9点位置,握住呼啦圈,使之与身体保持30公分远。顺时针转动呼啦圈,直到左手置......

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  背酸、腿痛、长肉,这是上班族久居桌前不动的下场,如果每天转转呼啦圈,每次大约30分钟,一个月后,你就会喜获苗条的身材和健康的身体。

  动作1:后舵式 主攻目标:手臂上臂、腰部两侧及后背。

  1.双脚站立,与肩同宽,两臂在身后呈3点和9点位置,握住呼啦圈,使之与身体保持30公分远。

  吸气挺胸,尽力夹紧肩胛骨。

  2.顺时针转动呼啦圈,直到左手置于头部正上方,右手置于臀后。坚持10秒钟,慢慢深呼吸,感到肌肉在拉长。

  3.回到初始姿势,逆时针转动呼啦圈,直到右手置于头部正上方,左手置于臀后。坚持10秒钟,慢慢深呼吸,之后恢复初始状态。

  动作2:前屈身 主攻目标:背部、双臂及肩部。

  1.双脚站立与肩同宽,双手握住呼啦圈,分别呈10点、2点位置,并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐,到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体,向前伸直双臂,感到双肩有拉伸感。

  2.继续向前拉伸身体,直到腹部贴到大腿,然后尽全力将双臂向前伸,感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸,放松颈部,保持头部朝下。坚持10秒后,慢慢直立身体。

  动作3:直立扭腰 主攻目标:腹部、双肩及背部。

  1.与“后舵式”的初始姿势一样,脚尖朝前,双腿与肩同宽,头部与脊骨保持一条线。

  2.分别向左、右转动身体,直到胸部和头部都朝向一侧,坚持10秒钟,并深呼吸。

  注意:完成动作1~3的热身运动后,抖动全身,放松肌肉,然后再进入下一个动作。

  动作4:超级呼啦 主攻目标:腹部、下背部及培养身体的整体平衡力。

  正确:抬高下颚,保持双肩、胸部、头部稳定静止,膝部保持放松。

  错误:转呼啦圈时,眼睛不要盯着呼啦圈(否则会弄乱整个节奏),不要屈腰或者夸张的转动。

  1.让呼啦圈围绕腰部转动,向左、向右转动均可。

  2.开始时慢慢转动,找准一个节奏。

  3.接下来把你的双手放到头部(这个动作可使身体保持稳定)。

  4.转动3分钟后停下来,再向相反方向转动3分钟。

  挑战环节:索套式(像西部牛仔套马的动作) 主攻目标:手臂肱二头肌、肱三头肌。

  1.紧握呼啦圈,将其举至头顶上部。做出准备向外投掷物品的动作,慢慢摇起呼啦圈(好像在用绳套索捕猎物一样)。

  2.每一次转动呼啦圈时,都是先抓住后放手。一旦开始后,就要打开手掌,使呼啦圈围绕手掌转动。

  3.每转动一分钟后换另一只手,共坚持10分钟。

作者: 2008-5-11
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