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精典瑜珈动作:躺卧式组图

来源:health.china.com
摘要:SuptaPadangusthasana卧伸腿式RecliningBigToe这个手握脚趾伸展大腿的动作看似很普通,但千万不要小看它,因为它能充分伸展大腿的腘绳肌,提升它的柔韧度。腘绳肌太紧会影响双脚的伸展和胯部的健康,也会影响日常站姿和坐姿,导致腰痛或背痛。1平躺在地上,伸展脊椎,双臂放在身体两旁。2吸气,慢慢把右脚蹬直,......

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  Supta Padangusthasana 卧伸腿式 Reclining Big Toe 这个手握脚趾伸展大腿的动作看似很普通,但千万不要小看它,因为它能充分伸展大腿的腘绳肌,提升它的柔韧度。腘绳肌太紧会影响双脚的伸展和胯部的健康,也会影响日常站姿和坐姿,导致腰痛或背痛。因此,我们应常常为它松一松,令身体柔软,保持健康。这姿势的要点是,当单脚向上蹬直时,向上蹬直的大腿要向地面的方向用力按下,以免臀部离地;小腿则相反向头部的方向拉展。
  

  1平躺在地上,伸展脊椎,双臂放在身体两旁。双脚蹬直稍稍打开,脚跟向前,脚尖向上。右脚曲膝,右手握着右脚拇趾。
  

  2吸气,慢慢把右脚蹬直,尽量往上伸展,脚跟向上,脚趾朝向脸。左手按在左边大腿外侧的地上。左脚保持蹬直用力,左边盆骨紧贴地上。不要为着拉紧右脚而使背部拱起,也不要缩起或升高肩膊,两边臀部必须紧贴地面。保持自然呼吸。
  
  保持这个姿势约20至30秒,然后换脚重复以上步骤。
  
  常犯错误
  
  * 背部曲起。
  
  * 颈部缩起。
  
  * 身躯侧向一边。
  
  * 肩膊缩起或升高。
  
  * 双脚没有蹬直。
  
  * 在地上的大腿及盆骨升起。
  
  * 在地上的脚左右岔出。
  
  难度调整
  
  如你无法抓紧脚趾,请将瑜伽绳套在脚掌上,然后改拉着绳头,重点是保持上下脚都蹬直。
  
  益处
  
  * 伸展小腿、大腿腘绳肌和胯部肌肉,改善柔韧度。
  
  * 舒缓背痛、坐骨神经痛及经痛。
  
  * 调节月经流量。
  
  * 改善消化系统。
  
  * 按摩男性的前列腺。
  
  * 作为“后仰式”的反姿势(counter pose),以舒缓背部疲乏的肌肉。 注:“反姿势”是把身体转向先前的动作的反方向,用以保持身体的平衡,例如“背部伸展式”就是“后仰式”的反姿势。
  
  注意事项
  
  * 如你刚有腹痛、头痛,或有气喘、心脏病等,请不要做这姿势。
  
  * 患高血压的人士请将头和颈部垫高。
  
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作者: 自动采集 2005-8-2
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