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调节血脂的两大法宝

来源:《家庭医药》杂志社
摘要:《家庭医药》2003年4月号□天津医科大学代谢病医院教授曾淑范......

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 《家庭医药》2003年4月号  □ 天津医科大学代谢病医院教授 曾淑范  

  近20年来,我国大中城市的血脂异常患者在不断增加。这是因为经济的富裕,生活水平的提高,使人们摄入的能量过高、而又消耗不足所致。所以只要掌握好合理膳食和适当运动这两大法宝,就可以有效预防血脂异常。


合理饮食
  自古以来,我国对膳食的研究积累了相当丰富的经验,早在《黄帝内经素问》中,就提出“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”的多源营养理论。现代营养学也提出了七大营养素——糖类、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐、水、纤维素,这些是维持机体正常生命活动不可少的物质。

单位:千卡/公斤体重

超重或肥胖 正常体重 体重不足或消瘦 休息状态 20 25 30 轻体力劳动 25 30 35 中体力劳动 30 35 40 重体力劳动 35 40 45

  合理饮食,就是要求膳食中所含的营养素种类要齐全,数量要充足,比例要适当。营养所提供的热量与机体所需热量要维持平衡。

  一个人一天所需能量根据性别、年龄、身高、体重、活动量而有所差异。一般情况下,1人1日所需的热量=标准体重(公斤)×1公斤体重所需的热量(千卡)。标准体重=身高(厘米)-105。如果实际体重超过标准体重的10%~20%,为超重;超过20%,则为肥胖。如果实际体重低于标准体重的10%~20%或以上者,为体重不足或消瘦(不同劳动强度每公斤标准体重每日所需热可参考左表)。

  热量摄入过多,不仅是血脂异常症的诱因,也是高血压、肥胖、糖尿病等相关疾病的诱因。但是如果长期摄入热量过少,没达到维持身体的最小限度热量,则易出现饥饿性酮症,久而久之会导致慢性营养不良等。

  给人体提供热量的三大营养素中,糖类占55%~60%,蛋白质占15%~20%,脂肪占20%~25%。糖类包括淀粉类食物如米、面、薯类等。糖的过量摄入,会转化为脂肪,导致血脂异常,故应控制。富含蛋白质的食物有:畜禽肉,鱼、虾等水产品,蛋、乳、豆类及其制品。脂肪类食物包括动物脂肪和植物油。特别应控制黄油、乳脂、肥肉的摄入。

  胆固醇是人体细胞膜的组成成分,对维持人体正常代谢起重要作用,但长期摄入过量,则使总胆固醇升高。胆固醇在鸡蛋黄、动物内脏、鱼、虾中含量较多。其中鸡蛋除了富含胆固醇外,还含有优质蛋白质、铁、维生素等。每日食用一个鸡蛋即可提供优质蛋白和足量的胆固醇。

  食物纤维能抑制血中胆固醇、甘油三酯的吸收,同时使胆固醇与脂肪酸结合后排出体外,从而达到降低血脂的作用。谷类、大豆、蔬菜均含有食物纤维,谷类还富含维生素B1,蔬菜所含热量低,富含矿物质、维生素等,宜多食。水果与蔬菜相比,虽亦含维生素、矿物质等,但其热量较高,不宜多食,而且水果不能代替蔬菜满足营养需要。木耳、海藻不含热量,属于易引起饱腹感的富含食物纤维的优质食品。

  此外,一日三餐还应合理。早餐吃饱,中餐吃好,晚餐吃少。一日三餐应品种多样,细嚼慢咽,保持标准体重。减量不等于减餐,减餐时营养素更有效地被利用,更易肥胖并导致营养平衡失调。因此,每餐都要有主食(米、面等)、主菜(富含优质蛋白的大豆制品、鱼、虾、肉、蛋等)、副菜(蔬菜),每日食品种类多就易于满足机体对不同营养素的摄取,从而达到营养平衡。

适当运动
  长期、有规律的运动是消耗热量的主要途径,能降低血浆胆固醇和甘油三酯水平,但应掌握好运动量和运动方式。

  首先应尽量选择适量的、全身性的、有节奏的、非竞技性的运动项目,使全身各处都能得到锻炼,如做操、打太极拳、慢跑、长时间快步行走等;特别是交谊舞、中老年迪斯科或扭秧歌等。

  其次要掌握好运动量。恰当的运动可达到预防的目的,反之,则会造成机体损害,促使疾病恶化。运动时间要因人而异,可根据运动习惯、生活方式等灵活掌握。一般每周应不少于5次,每次控制在30~40分钟,以下午运动为好。

  至于运动强度,一般以脉率来估算。中等强度运动的脉率=(220-年龄)×(60%~85%)。比如一个60岁的人,运动心率范围=(220-60)×(60%~85%)=96~136次/分。一般可以在运动结束后立即数脉搏,测出每分钟的心率。然后可以对比公式来调节自己的运动量。按照这个公式,一般运动30分钟左右就较为合适。
       

● 作者简介
  曾淑范,女,博士,教授。天津医科大学代谢病医院名誉院长,中国中西医结合糖尿病专业委员会委员,天津中西医结合糖尿病专业委员会主任委员。

作者: 自动采集 2005-8-11
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